顶尖营养专家简单5句话,吃多少?怎么吃?把“吃”全说明白了!(含最佳吃饭时间表)

药手金2018-12-18 13:50:16

1、吃什么?


中国工程院院士、国家食品安全风险评估中心研究员 陈君石 

告诉你——

答案:什么都吃!


什么都吃,饮食多样化,这样就能很好地保障食品安全与健康。


拿韭菜来说,确实存在一些农药残留的现象,但一星期吃一次,能吃进去多少农药?


什么都吃一些,什么都不多吃,即使摄入的食物中含有一些有毒、有害物质,只要总量不超标,对人体仍然是安全的。


我从不认为食品有好坏之分(即“垃圾食品”与“非垃圾食品”),因为一个人吃得是否营养、健康,关键在于食物搭配是否合理。比如,如果我中午吃了汉堡包,那晚上就应该多吃一点蔬菜。同样的,中午吃了方便面,那晚上就补上一点肉食和蔬菜。


红烧肉脂肪太多,但也不是不能吃,只要不多吃,不天天吃,完全可以作为平衡膳食的一部分。


2、怎么做?


原卫生部健康教育专家、北京天坛医院心血管内科主任医师 刘玄重

告诉你——

答案:炖着做!


我认为,东北人对最全国的最大贡献,不是出了赵本山,而是一道东北乱炖。各种菜、肉,一锅炖,100度多一点,非常好的吃法。


我们都知道要吃红橙黄绿蓝靛紫,现在要吃“彩虹食物”,还有白和黑。白,就是牛奶、豆腐等;黑,就是黑五类。


我们还要多吃神造的食物,少吃人造的食品。什么是神造的?就是大自然赐予的。人造的就是违背自然规律,这种东西大自然本来没有,人硬把它造出来。


比如,健康时报的很多文章里经常提到反式脂肪酸。哪里有反式脂肪呢?酥皮点心,吃着香香的、酥酥的那一层就是反式脂肪。炸鸡腿、炸鸡翅、汉堡包、冰激凌等也都是反式脂肪藏身地。


最差的奶源,是用来做冰激凌,最好的奶用来做酸奶,因为奶里面有一点点抗生素残留,乳酸菌就不能发酵。


我个人认为,食品一成“精”,就不是好东西。比如说糖精,煤焦油提取出来的,现在大家都不吃糖精了。鸡精,袋子上画上一只老母鸡,其实它和鸡毫无关系,就是味精加咸盐。


3、怎么吃?


原卫生部健康教育专家、北京天坛医院心血管内科主任医师 刘玄重

告诉你——

答案:细嚼慢咽吃!


有人问,你们这些搞健康的,整天说这不能吃,那不能吃,那我们吃什么?总不能等食品问题都解决了才动筷子吧?


的确有一些客观上我们无能为力的问题,但我们自己至少要把握好最后一道防线,就是细嚼慢咽,好处无限。


一碗打卤面你呼噜呼噜两三分钟就吃完了,跟猪八戒吃人参果一样,啥滋味都还没吃出来呢,肚子撑得鼓鼓的了还觉得没有饱,还想吃,当然容易胖了。


大脑的饱食中枢需要20分钟的时间兴奋,想减肥的同志可以试着把快食变成慢食,减肥没必要挨饿,细嚼慢咽自然就减肥了。


很多寿星都是瘦瘦的,他们共同的饮食习惯都是细嚼慢咽。而如果我们稀里糊涂把食物往嘴里一倒,5分钟就把饭全倒进去,总有一天要出事。


所以说,放松心情, 浪漫地吃;放缓速度,慢慢地吃。快吃吃出危险,慢吃吃出安全。


4、吃多少?


北京协和医院临床营养科主任医师于康

告诉你——

答案:少吃一口!


减少一口是管住嘴的起点。什么是一口?8粒开心果就是一口,10粒花生米就是一口,如果吃北方饺子,半个饺子就是一口。


在正常吃饭和运动不变的基础上,每天增加一口(38.5千卡),一年365口累计下来净增体重1.5公斤。


比如一个白领女性身高1.63米,25岁的时候,她的体重是53公斤,是正常的。


35岁的时候,她这十年累积3650口产生效果了,增加了15公斤,从53公斤增加到68公斤。这位女士35岁的时候就从正常变成超重。


所以,要提防“一口效应”。


我觉得,对吃饭那点事,要重视,但别太纠结。只要平衡膳食大方向没有错,就没啥大不了。吃口肥肉不会要命,天天纯素营养不足。凡事别走极端。谁也不能天天计算着吃饭,“想吃你就多吃点”,心情好比什么都重要。


两个人体重一样,可是体重的构成一样吗?一个是肌肉型,一个是肥肉型。


看看男士毕业以后的5个阶段,从刚毕业,到毕业2年、4年、8年、10年以上的变化,除了头发掉得越来越多,就是腰围变得越来越大。


希望大家控制油和盐,国家现在推荐的油量是每天不超过25g,两勺,而全国人民平均吃到4勺半,北京人民吃到8勺半。


5、啥不能吃?


北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授 马冠生

告诉你——

答案:别盯着一种吃!


在食物的选择上,很多人容易有一个误区:一听说哪种食物营养丰富,就拼命地吃。但实际上,营养并不是像我们所想的那样越多越好,营养最要讲究均衡、适量原则。


比如,都知道胡萝卜里含有丰富的胡萝卜素,可以在人体内转化成维生素A。


有一家人在了解到胡萝卜对身体的好处之后,就开始一日三餐都吃胡萝卜。早上喝鲜榨胡萝卜汁,吃凉拌胡萝卜丝,中午就是胡萝卜炸丸子,晚上是胡萝卜炖牛肉。


一个星期吃下来,发现不对了,怎么皮肤眼睛都变黄了,不会是得了肝炎吧?这家人到医院检查后才发现,是由于血液中的胡萝卜素含量太高引起了高β胡萝卜素血症。


再比如最近被热炒的宁夏黑枸杞,虽然确实含有的花青素比较多,有一定的保健功效,但是它的功效远远没有一些商家宣传的那么夸张,很多日常的紫黑色食物也含有花青素,没必要过分迷信这一种食物。


从冰箱就能看出这家人的饮食理念。如果火腿肠、罐头等加工食品比较多,就说明你的生活方式不健康。


专家推荐:最佳吃饭时间表


早餐7:00

早上7点左右,胃肠道已经完全苏醒,消化系统开始运转,这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。


满分早餐至少应包括三类食物:谷类食物,如面条等;动物性食物,如肉类、蛋类、奶制品等;还有富含维生素C、可以补充膳食纤维的蔬菜和水果。如果再加上一两种坚果,那就更完美了。

 

加餐10:30

上午10点半左右,人体新陈代谢速度变快,需要吃个加餐补充能量,特别是学生、上班族等用脑一族,有助于集中精力、保持高效的学习工作状态。


可以吃一个黄瓜或西红柿,还可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、两三块豆腐干或者一小把坚果。值得注意的是,加餐后,午饭就要根据胃口酌情减量。


午餐12:30

中午12点后是身体能量需求最大的时候,肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。对于很多人来说,午餐时间虽然比较短,但仍要细嚼慢咽,切忌边工作边吃饭。


完美午餐最好遵循三个搭配原则:


一是粗细搭配,适当吃些小米、全麦、燕麦等,有助于预防便秘;


二是干稀搭配,除了干粮外,最好喝些滋润的汤粥类;


三是颜色搭配,最好吃够五种颜色,比如白色的米面,红色的西红柿、肉类,绿色的蔬菜,黄色的大豆、胡萝卜,黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。


下午茶15:30

下午16点左右,体内葡萄糖含量已经降低。提前吃点下午茶,可避免思维变缓,防止出现烦躁、焦虑等不良情绪。


下午茶最好挑选2~3种具有互补作用,可以保证营养均衡的食品。比如一种谷物食品(饼干、面包干),配一种奶制品,或一个时令水果,饮料以白开水和清茶为宜。


晚餐18:30

晚饭最好安排在18点至19点中间,如果吃得太晚,不仅睡眠质量不佳,还会增加胃肠负担,也容易诱发肥胖,导致多种慢性病。


晚饭要吃得清淡,适当吃些肌纤维短、好消化的瘦肉、蛋类;保证食物多样性,多吃蔬菜和粗粮,增加胃肠动力;控制食量也很重要,饭后半小时适当锻炼,可以避免脂肪堆积。


夜宵21:00

糖尿病患者和晚上还要进行脑力工作的人可以适当吃些夜宵,但必须谨慎选择食物和控制食量,否则弊大于利,除了消化系统,心脑血管也会受到损害。


吃夜宵的时间应该安排在睡觉前两个小时,21点左右比较合适。夜宵进食量要少,尽量别超正餐的一半。


食物选择上,以低脂肪、易消化的食物为宜,容易消化的面包片、清淡的粥类比较好。


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